์์ ๋ง๊ฐ์ด ๊ฐ๋จํ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ ๋
์์ ๋ง๊ฐ์ด ๊ฐ๋จํ๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ์์ ์๊ฐ์ ๋ง์ ์๊ฐ์ ํ ์ ํ๋ ๊ฒ์ ๊ต์ฌ๊ฐ ๋๊ฐ์ ๊ฒฝ์ฐ ํ์ํ ๋ชจ๋ ์๋ฃ๋ฅผ ๊ฐ์๋ฅผ ๋งค์ผํ๋ ๊ฒ์ ์ข์ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ์ป์ง ๋ชปํ๊ฑฐ๋ ๋ง์ค์ด๋ ์ผ์ด ์๋๋กํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ ์ฉ ํ์ต ๊ณต๊ฐ์ ๋ง๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์ข ์ข ์์ต๋๋ค. ๊ณจํคํผ๋ฅผ ๊ฐ๋ฅด์น๋ ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ์ ์ ๋ชธ์ด ํญ์ ๊ฐ์ฅ ๊ณต๊ฐ์ ์ฐจ์งํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ํญ์ ์์ด๋ ๋ฐ๋ก ๊ณต์ ๊ตฌํ๋ ค๊ณ ํ์ง ์๋๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ณต์ ๋ชธ ์์ผ๋ก ๊ฐ์ ธ ์ค๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๊ณจํคํผ๊ฐ ๊นจ๋ํ ์ธ์ด๋ธ๋ฅผ ํ ์์๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋ฏผ์ฒฉ์ฑ ํ๋ จ์ ํตํด ๊ณจํคํผ๊ฐ ์ ์ํ๊ฒ ๋ฆฌ์ ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๊ณ ์๋์ง ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค LA84 Foundation Soccer Coaching Guide (LA84 ์ฌ๋จ ์ฝ์นญ ๊ฐ์ด๋).. E๋ ์ ํต์ ์ธ ์ข ์ด ์ด๋์ฅ์์ ๋ณต์ ํ ์์๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ์ปคํ์๊ฒ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค. ์์ ์๊ฐ ์ด๋์ฅ์ ์ด์์ ๋ ๋ฐฑ๊ทธ๋ผ์ด๋์์ ์์ ์ ์ฌ์ํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์์คํ ์๊ฐ์ ๋ํ๋ด๋ ๊ฐ์ธ ์ฌ์ง์ ์ฌ๋ผ์ด๋ ์ผ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๊ฑฐ๋ ์ด๋์ฅ์ ์ด์์ ๋ ์ ์ํ๊ณ ์๋ ์๋ต์ ๋ฐ๊ฑฐ๋ ์ฐธ์ํ ์ฌ๋์ ์๋ต์ ์์ง ํ ์ ์์ต๋๋ค ์ด์ฒญ์์๊ฒ ๋งํฌ๋ฅผ ํด๋ฆญํ๋๋ก ์์ฒญํ์ญ์์ค. ์ด ์ต์ ์ ๊ธฐ์ ์ ์ ํตํ ํ ๋จธ๋๊ฐ ์๋ค๋ฉด ๋ชฉ๋ก์์๋ ๋ชจ๋ ์ฌ๋๋ค์๊ฒ ์ ํฉํ์ง ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฐ๋ฆฌ ์ค ํ ๋ช (William J. Perry)์ ๊ตญ๋ฐฉ๋ถ๊ฐ 1970 ๋ ๋ ํ๋ฐ๊ณผ 1980 ๋ ๋ ์ด๋ฐ์ ํ์ฌ์ ๊ณต์ค ๋ฐ์ฌ ํฌ๋ฃจ์ฆ ๋ฏธ์ฌ์ผ๊ณผ B 2 ์คํ ์ค ํญ๊ฒฉ๊ธฐ์ ๊ฐ๋ฐ๊ณผ ์กฐ๋ฌ์ ์ด๋์์ต๋๋ค. ๋น์ ๋ฏธ๊ตญ์ ์ํญ ๋ฏธ์ฌ์ผ์ ํ์๋กํ์ต๋๋ค B 52๋ ์๋ จ์ ๋ฐฉ๊ณต๋ง์์ ๋ฉ๋ฆฌ ๋จ์ด์ง ์ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ ํฌ๋ฃจ์ฆ ๋ฏธ์ฌ์ผ์ ์์ ํ๊ฒ ๋ฐ์ฌ ํ ์ ์์๋ค. Ezekiel Elliott, Cowboys๋ ๋์ง๊ธฐ ๊ฒฝ์์์ ๋๋ค NFL ํ์ ๋๋ ค์ํด์ผํฉ๋๋ค. ๊ณต์ ๋ฌ๋ฆฌ๊ณ ๋ฌ๋ฆฌ๊ธฐ๋ฅผ ์ค์ง ํ ์ ์๋ค๋ฉด ๋ง์ ์ถ๊ตฌ ๊ฒฝ๊ธฐ์์ ์น๋ฆฌ ํ ์ โโ์์ต๋๋ค. ๋ ๊ณ ๋ฑ ํ๊ต ์ฝ์น๊ฐ ๋ ํํ ํ ๋ง์ผ. ๋ํธ๋ฅผ ์คํ๋ ๋์ ๋ฟ๋ฆฌ๊ณ ์ด์ง ๋๋ฌ ์คํ๋ ๋๊ฐ ๋ฎ ์ด๋๋กํ์ญ์์ค. ์์ resealable ํ๋ผ์คํฑ ๋ถ์ฒ์ฝ๊ฑธ์ถ์ฅ๋ง์ฌ์ง ๋ถ๋์์๋ ์์ฌ 2 ๊ฐ ํฐ ์คํผ ์ฌ์ ํฌ๋ฆผ์ ๋ ๊ฑฐ๋ 1 ๊ฐ์ ๊ตฌ์์ ๋์ ๋๋ต 1/8 ์ธ์น๋ฅผ ์๋ฅด์ญ์์ค. ์คํ๋ ๋ ์์ ์ฌ์ฐ์ด ํฌ๋ฆผ์ ๋ฟ๋ ค ์ถ๊ตฌ ๋์ ๋ง๋ญ๋๋ค. ๋๋ ๋น์ทํ ์คํ์ผ์ ์ท์ ์ ์ด ๊ณ ์ ์ ์ธ ๋ฃจ์๋ฅผ ๋ง๋ค ์์๋ ์จ๋ผ์ธ ์ต์ ์ ์ฐพ์๋ค. ๋ฃจ์๊ฐ ๊ด๊ณ ๋ฅผ ์์ํ๊ธฐ ์ ์ ํ ์ด๋ธ ์๋ก ์ฌ๋ผ๊ฐ๋ค. ๊ทธ๋ ๋ ๊ฒ์ ์ ํธ๋๋ฐฑ์ ๋ค๊ณ ์์์ ์๊ฒ ๋ ๊ฒ์ด๋ค.
๋ด ์ธ์์ ๋จ์ํ ํ ์๋ก์ด ๋๊ตฌ์ ๋๋ ๊ณ์ ์ ์ง ํด ๋๊ฐ ๊ฒ์ด๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋๋ ์ฝ๊ฐ์ ์ฃผ๋ฌธํ๋ ๊ฒ์ ์ธ์ ํ ๊ฒ์ด๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด๋ ๋ ์์นจ ๋๋ Montel Williams์ Tommie Copper๋ผ๋ ์ ํ์ ๋ํ ์ด์ผ๊ธฐ๋ฅผ ๋ฃ๊ณ ์ ๋ง๋ก ์ฃผ๋ชฉ์ ๋ฐ์๋ค.. ๊ฐ์์ ์์ ํ ๋ถ์ ์์ ๊ธฐ์ตํฉ๋๋ค. ‘์ด๋ ๊ฒ ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ํ๋ฐํ ์์ด์๊ฒ ์ด๋ป๊ฒ ์ด๋ฐ ์ผ์ด ์ผ์ด๋ ์ ์๋์ง์ ๋ํด ๋ง์ ์ง๋ฌธ์ด ๋จธ๋ฆฌ ์๋ก ํ๋ฌ๊ฐ๋๋ค.’๋ผ๊ณ ๊ทธ๋ ๋ CBS News์ ๋งํ๋ค. ‘๋ด๊ฐ ์๊ฐํ ์์๋ ์ ์ผํ ๋ฐฉ๋ฒ์๊ธฐ๋ํ๊ณ ๊ธฐ๋๋ฅผํ๋ ๊ฒ๋ฟ์ด์์ต๋๋ค Mott Children ์์ฌ๊ฐ ALCAPA๋ก ์ง๋จ ํ ๋ณ์ ๋๋ ํ๋๋งฅ์ผ๋ก๋ถํฐ ๋น์ ์์ ์ธ ์ข ๊ด์ ๋๋งฅ Jotta Romano, Mott์ ์์ ์ฌ์ฅ ์ธ๊ณผ ์์ฌ ์ธ Jennifer Romano๋’ Emily์ ๊ทธ๋ ์ ๊ฐ์กฑ์ ๊ทธ๋ ๊ฐ ๊ทธ๊ฒ์ ๊ฐ์ง๊ณ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ์ ํ ๋ชฐ๋๋ค. ํด๊ตฐ์ ๋ถ์ฒ์ถ์ฅ๋ง์ฌ์ง ์ฐ๋ฆฌ์ ‘์ ์ค ํ ๊ฒฝ์’์ ๋๋ค (๋ฌด๋ฆ ๋ฐ ๋ค๋ฅธ ๊ฐ์ผ ์ฅ๋ฉด์์์ ๋ค์ด๋น์ ์ ์ธํ๊ณ ). ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด์์ด์๋ ๊ตฐ๋๊ฐ ์ก๊ตฐ์ด๋ผ๋ ๋ถ์ฒ์ฝ๊ฑธ์ต ์ฌ์ค์ ์์ฌ์ ์ฌ์ง๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๋ฏธ์๊ฑด ์ฃผ (Michigan State)๋ ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ํ๋ ์ด ํ ์๋์ด์ง๋ง IU์ ๋ฏธ์๊ฐ์ ๋ถ๋ช ํ ์ฆ์ค์ ๊ฒฝ์์ด๋ผ๋ ๋ง์์ผ๋ก ์ฐ์์ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ถ์ ์ ํ ๊ธฐ์ ๋ก ์ธํด ๋ถ์์ ์ ๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ต๋๋ค. ACL ๋ถ์์ ๋ ๊ฐ์ง ์๋ ๋งจ์ฒด์คํฐ ์ ๋์ดํฐ๋์ ๋ค๋ง๋ ๋น๋์น (Nemanja Vidic)๊ฐ ์๋ชป๋ ๊ธฐ์ ์ ์ฌ์ฉํ์ฌ ํํด์ ๋ค์ด๊ฐ๋ค๊ฐ ๊ฒฐ๊ตญ ๋ฌด๋ฆ์ ์ด์ด ๋นํ๋ฉด์ ๊ฒฐ๊ตญ ์์ฃผ ์ค๋ ๋์ ํด์ํ๊ฒ๋์์ต๋๋ค. ์ค๋ ๊ธฐ๊ฐ ๋ถ์ฒ์ฝ๊ฑธํ๊ธฐ ๋์ ์ถ์ฅ์ ๋ชปํ๊ฒ๋๋ฉด ์ ์๋ค์๊ฒ ์ข์ ๊ฐ์ ์ค ์ ์์ผ๋ฉฐ, ๋ ๋ค๋ฅธ ๋ด์ฌ์ ์ธ ์ํ ์์๋ ์ด์ ๋ถ์์ผ๋ก ๋๋ฌด ์ผ์ฐ ๋์์ฌ ์ ์์ต๋๋ค.์ด ๋ํ์ ์ธ ์๋ ๋ฆฌ๋ฒํ์ ์คํฐ๋ธ ์ ๋ผ๋ ์คํฐ๋ธ ๋ถ์ฒ์ญ์ถ์ฅ์๋ง ์ ๋ผ๋ (Steven Gerrard)๋ ํ๋ฒ ์ง ๋ถ์๊ณผ ์ฌํ๊ตฌ๋ ๋ถ์์ผ๋ก 2011 ๋ ์์ฆ์ ๋ง๊ฐํ๋ค. ๋์งํ์ ๋ง์ ์คํฌ์ธ ์์ ๋ฐ์ํ์ง๋ง, ๋๋ถ๋ถ ์ถ๊ตฌ ๊ฒฝ๊ธฐ์์ ๋ฐ์ํฉ๋๋ค. ๊ทธ์ ํ ํ๋ก๋ฆฌ๋ค ๊ฒ์ดํฐ์ค (Florida Gators)๋ ํด์์ผ๋ก ํฅํ๊ณ ์์๊ณ ํ ๋ณด์ฐ (Tebow)๋ ํ๊ฒฉ์ ์ ์ ๋๊น์ง ๋ฌด์ ์ผ๋ก ๋ณด์๋ค. ํ ๋ณด์ฐ (Tebow)๋ ๋์งํ์ ์ ์๊ณ , ์ด๋ ๋๊ฐ ๊ทธ์ ๋๊ฐ๊ณจ์ ๋ถ๋ชํ์ ์ ์์ ์ธ ๋ ํ๋์ ์ฅ์ ๋ฅผ ๋ถ์ฒ์ถ์ฅ๋ง์ฌ์ง ์ผ์ผํจ๋ค๋ ๊ฒ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค.
ํ์ง๋ฅผ ํผํ๊ธฐ ์ํด ์์ฆ ๋์ 1 ~ 2 ์ฃผ ๋์ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋ณ๊ฒฝํ๊ณ ์ด๋ ์ ์๋ฅผ์ํ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ๋์ฑ ํฅ๋ฏธ๋กญ๊ฒ ๋ง๋์ญ์์ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, 3, 6 ์ฃผ์๋ ์ฒด์ค ํ๋ จ ๋์ ์ ํ๋ผ์ด ์ค ๋ฉํธ๋ฆญ (plyometric) ํ๋ จ ๋๋ ํญ๋ฐ์ฑ ์ฝ์ ํ๋ จ์ด ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ฝค๋น๋ค์ด์ ๋ฆฌํํธ๋ ๋ ๋ค๋ฅธ ํ๋ฅญํ ์ต์ ์ ๋๋ค. 60 ๋ ๋ ๊ณ ๊ต ์ถ๊ตฌ ’83 ์ธ ๋จ์ 3 ๋ช ์ด ๋จ์๋ค’์ฟผํฐ๋ฐฑ์ ์ฐ๋ฆฌ์ ๋ชจ์ด์์ ๋ถ๋๋ฝ๊ฒ ๋งํ๋ค. ์ ์ ํ, ์ฐ๋ฆฌ๋ ๋ฐ์๋ฅผ ์ณค๊ณ , ํ๋ค์ ๋ถ์๊ณ , ์ฐ๋ฆฌ์ 30 ์ผ๋ ๋ผ์ธ์ ์ค์ ์์์์ต๋๋ค. ํฐ ์๋ฏธ๋ฅผ ์ฐพ๋ ๋ฐฉ์ด ํํด์ด ์ ๋ฅผ ๊ฐ๋ก ์ง๋ฌ ์ง์ ์ค ์ง์ด ์์ต๋๋ค. ์ด ํํ ๋ฆฌ์ผ์์ด ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ์ ๋จ์ง๋ฅผ ์์ฑํ๋ ๋น ๋ฅธ ํน์ฑ์ ๊ฐ์กฐํฉ๋๋ค. ์ฆ, ์ฐ์ ์์๋ ์ด๋ฏธ PowerPoint์์๋ ํ ํ๋ฆฟ์ผ๋ก ๋ง๋ ๋น ๋ฅธ ์ ๋จ์ด๋ฉฐ ํ ์คํธ๋ฅผ ์ถ๊ฐํ๊ธฐ ๋งํ๋ฉด๋ฉ๋๋ค. ๋๋ ๋ง์ ํ ํ๋ฆฟ ์ต์ ์ด ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ด๊ฒ์ ๋งํ๊ณ ์์ต๋๋ค. Liam McCarthy๊ฐ ์ด์ฌ ์จ ์ง๋ 9 ์ ์ดํ๋ก ๋น์ ์ ๊ณก์ ๋ณ๊ฒฝํ์ ์๋ ์์ต๋๋ค! ๋๋ ๋ํ ์ถ๊ตฌ์ ์ต๊ทผ์ ํ๋ฉธ์ ๋๊ผ๋ค. ๋ฌด์๋ณด๋ค ๊ณ๊ธ๊ณผ ๋ถ์ ๋ง๊ณผ ๊ด๋ จ์ด์๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ํ์ด ์งง์ ํจ์ค ์ฒ ํ์ ์ฑํํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์๊ธ๋๋ ์ถ๊ตฌ๋ ์ง๋ฃจํด์ก์ต๋๋ค.
์ด ์ง์๊ธฐ๋ 450 ์ผ๋๊น์ง 145psi์ ๊ดด์ํ ํฌ์ผ ์ถ๊ตฌ ๊ณต์ ๋ฐ์ฌํ๋ ๋ํฌ์ ๋๋ค. ์๋ํ๋ฉด ์ด๊ฒ์ instuctables์์ ์ต๊ณ ์ ๊ณ ์ฑ๋ฅ ๊ณต๊ธฐ ๋ํฌ ์ค ํ๋๋ผ๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ๋น์ ์ด ๊ถ๊ธํดํ๋ ์ด์ ๋ ๋ณผ ๋ฐธ๋ธ๊ฐ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ณต๊ธฐ์ ์์ ๋ฐฉ์ถํ์ง ์์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์คํ๋งํด๋ฌ ๋ฐธ๋ธ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ง ์์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ด๋ฉฐ 2 ์ธ์น ์คํ๋งํด๋ฌ ๋ฐธ๋ธ์ 60 ๋ฌ๋ฌ๋ฅผ ์ฐ๋ ๋๋์ด ๋ค์ง ์์์ต๋๋ค. ๋ง๋ชจ ๋ ์ฐข์ด์ง ๋๋ผ, ์ฃฝ์, ์์ด๋ฒ๋ฆฐ ์์ด๋ค์ ์ฃฝ์์ ์ฌ์ง๊ณผ ์ฃฝ์ด๊ฐ๋ ์ง๊ตฌ์ ๊ทธ๋ํฝ ์ด๋ฏธ์ง๊ฐ ์ ๋ฌธ๊ณผ ์ก์ง์ ํ์ง์ ํฉ์ด์ ธ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฆฐ ์๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ ‘ํฑํฌ ์ ์ด’๋ผ๊ณ ๋งํ๊ณ ์นด์ดํฐ ๋ค์ ์ ์๋ ์ฌ์์๊ฒ์ ๋ถ์ฒ์ถ์ฅ์๋ง์ถ์ฒ ์ฑ ์ ๊ฐ์ ธ ๊ฐ๋ค. ํ๊ต๋ ๊ณง ๋๋๊ณ ์์ด๋ค์์ํ ์ฌ๋ฆ ๋ฐฉํ์ด ๋ค๊ฐ์ต๋๋ค. ํ๊ฐํ ์ฃผ์ ํฌ์ธํธ๋์ด ๊ฒฉ์ฐจ๊ฐ ๋์ดํค์ ๊ฒฝ์์๊ฐ ์ฝ๊ฒ ๋ซ์ ์์๋ ๊ฒ์ธ์ง ์ฌ๋ถ์ ๋๋ค. ๋์ดํค๊ฐ ๊ฒฝ์ ์ ์ฒด๋ณด๋ค ๊ณ ์ ๋น์ฉ์ ๋ ์ ํ์ฉํ ์์๋ ํ์คํ ๊ท๋ชจ ์ด์ ์ธ์๋ ๋ง์ผํ ์ธก๋ฉด์์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ์ ๋๊ฐ ์์ต๋๋ค ์คํฌ์ธ ์จ์ด ํ์ฌ๋ค์ ๋ธ๋๋ ํ์๋ฅผ ๊ฐํํ๊ณ ์ ํ์ ๋ ๋งค๋ ฅ์ ์ผ๋ก ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํด ๋๊ท๋ชจ ์คํฐ์ ์ญ ๊ณ์ฝ์ ์์กดํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋์ดํค๋ ์คํฐ์ ์ญ ๋ฐ ๋ณด์ฆ์ ๊ฐ์ฅ ๋ง์ด ํฌ์ ํ ํ์ฌ์ ๋๋ค.
